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吃好早餐有多重要?

发布时间: 2022-11-08 09:41  关注度:531  来源:  作者:
导读:江苏食品药品职业技术学院食品营养与健康专业带头人田青认为,一日三餐同等重要,能量通常被当作分配一日三餐进食量的标准,早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%,午餐占30%-40%,晚餐占30%-35%。每人每天摄入的能量还应根据职业、劳动强度、生活习惯进行相应调整。“当早餐的供能比超过每天摄入总能量的20%时,语言能力、计算能力、逻辑思维能力的测试成绩显著提高。”田青说。

天气越来越冷,对于一些人来说,早起变得越来越难——工作日的清晨,定了数个闹钟,在床上不赖到最后一秒绝不起来。就连休息日也拒绝不了被窝的诱惑,一不小心就错过了吃早餐的时间。

不吃早餐行不行?早餐怎么吃才更营养?身边不同人群的早餐是什么样的?即日起,本报推出“美好的一天从早餐开始”栏目,让我们跟着记者,了解早餐的重要性、看看如何合理搭配早餐吧!

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一日三餐,早餐占据重要地位

“对于作息规律、饮食节律稳定的人群来说,吃早餐对人体健康的好处是毋庸置疑的。”淮安市第二人民医院临床营养科营养师葛静介绍,早餐距离上一餐一般经过了12小时以上,胃中的食物已排空,不吃早餐就不能为身体及时提供蛋白质、维生素、糖类等人体所需的营养素。如果人体血糖水平低于正常值,会导致交感神经过度兴奋,出现出汗、饥饿、心慌、颤抖等情况,大脑兴奋性随之降低,进而导致精神不集中、思维和语言迟钝、头晕、嗜睡、躁动、易怒等,影响工作或学习效率。同时,由于饥饿,人们可能在午餐时报复性地加大进食,因此给肠胃带来负担。

江苏食品药品职业技术学院食品营养与健康专业带头人田青认为,一日三餐同等重要,能量通常被当作分配一日三餐进食量的标准,早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%,午餐占30%-40%,晚餐占30%-35%。每人每天摄入的能量还应根据职业、劳动强度、生活习惯进行相应调整。“当早餐的供能比超过每天摄入总能量的20%时,语言能力、计算能力、逻辑思维能力的测试成绩显著提高。”田青说。

规律早餐,健康生活方式的开始

“吃早餐,是一天中首次提供能量和营养的进食活动。不吃早餐或早餐营养质量差,是引起能量和营养素摄入不足的主要原因之一。”葛静介绍,每天吃早餐可以降低糖尿病、心脑血管疾病等慢性病的风险。有研究发现,不吃早餐人群患2型糖尿病的风险升高21%;每天规律吃早餐者,糖尿病风险下降19%、代谢综合征风险下降18%、高血压风险下降16%。

吃不吃早餐与人的体重是否有密切关系?葛静介绍,目前还没有准确的说法。有研究发现,不吃早餐引起的低血糖状态会刺激生长激素分泌,导致脂肪组织增加,造成超重肥胖,同时早餐供能比较低,即早餐提供的能量占全天总能量11%以下的人群,更容易出现体重增长。但是,也有研究指出,不吃早餐可能与体重维持或降低有关。“规律吃早餐不仅可以保护肠胃,还能保证一天能量充足、活力满满。”尽管不吃早餐是否真的有利于减肥还有待考证,但葛静建议,无论减肥与否,大家都应该把早餐作为每天健康生活方式的开始,按时作息、规律生活,留出准备及吃早餐的时间,有减肥需求的朋友可以选择麦片、全麦面包、鸡胸肉或虾等富含优质蛋白的食物作为早餐。

合理搭配,早餐的正确打开方式

“早餐的食物应品种多样、合理搭配。”田青建议,早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4大类。大家还可以根据食物种类的多少来评价早餐的营养是否充足。

田青介绍,以低身体活动水平成年人为例,早餐的能量应为600-700千卡,其中谷类100g,可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等;含丰富优质蛋白质的食物适量,如鱼、肉、牛奶、鸡蛋、豆腐脑等;新鲜蔬菜100g、水果50-100g。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同,应根据具体情况加以调整。有研究发现,吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童,比吃精制食物早餐和不吃早餐的儿童上午疲劳感明显减轻。

“通常情况下,上班上学时间相对固定的人群,应顺应消化系统生理特点和日常生活习惯,早餐安排在6:30-8:30,午餐安排在11:30-13:30,晚餐安排在18:00-22:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三餐外,还应安排两次加餐。由于老年人的消化系统有所退化,早餐可以吃早一些。”田青说。

■融媒体记者 秦艳艳 高婷婷 通讯员 王惠

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