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健步走有科学讲究,中老年人日行8000步最好

发布时间: 2022-11-05 16:30  关注度:613  来源:  作者:
导读:专家提醒,健步走也有科学讲究,要注意以下几点:①有一定速度,对老年人来说,健步走的速度大约在12-15分钟/每公里;②健步走过程中,躯干维持挺直,上肢有力地摆动,提高注意力;③增加走路的复杂性,如大步走和小步走结合、快步走和慢步走结合、上下坡结合等;④注意呼吸节奏,改善呼吸状态;⑤尽量选择空气清新的时间和地点;⑥穿戴好适宜的运动鞋等装备,护好膝踝关节;⑦健走后要进行拉伸和放松。

日行8000步可降低6种慢病风险

近期,美国范德堡大学科研人员发表在《自然·医学》杂志上的一项新研究显示,每天行走8000步,可以降低6种慢性病风险。

该研究共纳入6042例参与者(≥18岁),所有参与者基线时的年龄中位数为56.7岁,体重指数中位数为28.1千克/平方米。在4年持续监测期间内,参与者每日行走步数的中位数范围为8160步~8290步。

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2020年淮安市全民健身健步走活动

研究人员首先分析了监测期间(至少6个月的有效监测数据)的个人每日行走步数与1711种疾病发病之间的关系。结果显示,每日行走更多步数与6种慢性病风险降低最为显著相关:①阻塞性睡眠呼吸暂停,降低12%;②肥胖症,降低11%;③伴有神经系统症状的2型糖尿病,降低31%;④高血压,降低8%;⑤胃食管反流病,降低8%;⑥重度抑郁症,降低8%。

研究人员进一步分析显示,每日行走更多步数与肥胖症、睡眠呼吸暂停、胃食管反流病和重度抑郁症的发病率呈线性负相关关系。每日行走步数与糖尿病和高血压的发病风险呈非线性关系,需要每日行走步数分别增加至8000步和9000步左右时才抵达拐点,即发病风险降低到平台期。

从这些慢性疾病3年、5年和7年的累计诊断率来看,若参与者每日步数较少,则所有年份相关事件的发生风险均较高,且风险随着时间的推移而增加。例如,对于每日行走步数为6000步的参与者而言,3年、5年和7年时确诊高血压的风险分别约为4%、10%和17%。如果参与者每日行走步数非常高,除高血压外,其他所有慢性疾病的发病风险均逐渐接近于零。研究中,每日行走步数较多的参与者队列(按步数均为分4组),与每日行走步数较少的参与者相比,其发生上述6种慢病的风险降低了24%~52%不等。对于肥胖症高危人群(体重指数为25千克/平方米~29千克/平方米),每日较高的行走步数还可预防肥胖症的发生。

研究人员还观察到,步频快的人群,慢性病风险更低。具体而言,对于糖尿病、高血压、胃食管反流病、重度抑郁症、肥胖症以及睡眠呼吸暂停这几种疾病,步频快可降低这些疾病发病风险12%至57%。总体而言,无论步行快慢,每日更多的步数均与慢性疾病风险降低相关。研究分析显示:慢步行走与肥胖症、睡眠呼吸暂停、重度抑郁症、胃食管反流病和高血压的发病呈显著负相关;快速行走与肥胖症、睡眠呼吸暂停和胃食管反流病的发病呈显著负相关。

单一运动不能将健康效益最大化

北京体育大学运动医学教研室陆一帆教授告诉记者,上述研究再次证实,8000步是一个关键节点。已有的研究也证实,随着每日行走步数的增加,人群全因死亡率会下降。但超过8000步后,人群的全因死亡率下降和步数就不再是呈线性相关关系。在陆一帆看来,运动量和运动强度递增可以提升健康获益程度,但运动量与运动强度递增也增加了运动伤病风险,每日8000步数左右的运动是获益的峰值区间。换句话说,每日健步8000步以上,其运动获益并非增大,而运动性伤病等相关的风险却增加了。因此,美国运动医学学会建议,大家每天健走8000步。

陆一帆表示,从健身的角度来说,只要动起来,都有助于预防和控制代谢性疾病、认知障碍、老年性肌肉萎缩等各类老年慢性病,中老年人群每天健步走8000左右步是最好的。

“单一运动并不能将健康效益最大化。”陆一帆表示,科学运动要素包括运动强度、运动量和运动形式。建议中老年人群运动健身应该采取多样形式,如羽毛球、健走、骑车等;运动也需要有一定强度和时间。只有长期、规律的运动,才可能对维护健康、防控老年慢性病有积极的效果。健身运动的强度理论上适当高一些更好,但需要有一个强度限度,正常老年人的运动强度控制在老年人最大安全心率的范围,大致约120~130次/分钟。有心脏病等慢性病的老年人,最好到医院或专业机构进行咨询和检测,确定运动的适宜心率范围。在运动量上,老年人每天运动时间约1小时较为合适。首先,10~20分钟做一些准备活动,如伸展腰背,聊聊天放松心情,观察天气、空气以及穿着是否妥当;然后,保持一定强度的持续运动30~40分钟;最后,进行10~20分钟的拉伸放松活动。

专家还提醒,健步走也有科学讲究,要注意以下几点:①有一定速度,对老年人来说,健步走的速度大约在12-15分钟/每公里;②健步走过程中,躯干维持挺直,上肢有力地摆动,提高注意力;③增加走路的复杂性,如大步走和小步走结合、快步走和慢步走结合、上下坡结合等;④注意呼吸节奏,改善呼吸状态;⑤尽量选择空气清新的时间和地点;⑥穿戴好适宜的运动鞋等装备,护好膝踝关节;⑦健走后要进行拉伸和放松。

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